10 Makanan untuk Penderita Diabetes

Makanan untuk penderita diabetes – Memperhatikan makanan setiap hari adalah salah satu kunci utama bagi penderita diabetes untuk mengontrol gula darah mereka.

Sekarang dari berbagai jenis makanan di luar sana, berikut adalah 12 pilihan terbaik untuk diet penderita diabetes.

Daftar Isi

Makanan untuk Penderita Diabetes

Sejauh ini, kebanyakan orang menganggap makanan sehat bagi penderita diabetes hanya beras merah.

Bahkan, masih banyak makanan lain yang juga enak, mengenyangkan, dan tak kalah sehat untuk gula darah.

1. Jagung

Dilansir dari Asian Journal, profesor dari Universitas Filipina Los Banos, Dr. Artemio Salazar menjelaskan bahwa jagung memiliki nilai glikemik yang rendah sehingga dapat digunakan sebagai makanan pokok untuk beras yang baik untuk penderita diabetes.

Mengutip halaman Harvard Medical School, skor IG 100 gram jagung adalah 46, sedangkan beban glikemik adalah 14.

Sebagai perbandingan, beban glikemik 150 gram beras putih adalah 29. Pada dasarnya, semakin rendah beban glikemik suatu makanan lebih baik untuk gula darah.

Selain itu, jagung juga mengandung serat pati resisten yang lebih sulit bagi tubuh untuk dicerna.

Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa makan jagung yang kaya pati secara rutin setiap hari dapat membantu diabetes mengendalikan gula darah mereka dengan lebih baik. Makanan tinggi serat juga membuat Anda kenyang lebih lama.

2. Ubi jalar

Jika Anda tidak suka jagung, Anda mungkin bisa menukarnya dengan ubi. Pasti akrab, kan, dengan umbi-umbian ini?

Selain mengisi, ubi juga bermanfaat untuk mengendalikan gula darah pada penderita diabetes. Ini karena ubi jalar memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada kentang. Nilai glikemik dari satu porsi ubi rebus adalah 44 sedangkan kentang rebus adalah 80.

Semakin rendah nilai glikemik makanan, semakin lambat makanan diproses menjadi glukosa. Artinya, makanan yang memiliki skor glikemik rendah tidak akan secara langsung meningkatkan gula darah secara dramatis setelah makan.

Kandungan serat, vitamin A, vitamin C, dan potasium dalam ubi jalar juga baik untuk penderita diabetes.

Anda bisa menikmati ubi jalar dengan berbagai cara, mulai dari merebus, memanggang, atau menumbuk. Tambahkan jenis makanan lain sehingga asupan gizi dari diet diabetes Anda lebih bervariasi.

3. Gandum utuh

Biji-bijian utuh telah lama disebut sebagai makanan tersehat bagi penderita diabetes. Nah, salah satu dari banyak varian gandum favorit dalam diet diabetes adalah gandum

Tidak mengherankan, karena gandum adalah makanan dengan nilai glikemik rendah yang juga tinggi serat.

Dua kombinasi bermanfaat ini dapat memperlambat penyerapan gula dalam darah. Selain itu juga, gandum utuh mengandung vitamin dan mineral baik untuk tubuh.

Selain biji-bijian utuh, biji-bijian yang juga berpotensi baik untuk gula darah meliputi:

beras merah
biji gandum
Barley (barley)
Nasi hitam
Soba (gandum kuda atau soba)

4. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau kaya akan vitamin, mineral, dan berbagai nutrisi penting lainnya. Tidak hanya itu. Sayuran hijau juga cenderung rendah kalori dan karbohidrat, sehingga sangat baik untuk mengendalikan gula darah diabetes

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa manfaat mengurangi gula darah diabetes berasal dari kandungan antioksidan lutein dan zeaxanthin yang berlimpah. Kedua antioksidan ini juga dapat membantu melindungi mata dari degenerasi makula dan katarak, yang merupakan komplikasi paling umum dari diabetes.

Berikut beberapa jenis sayuran hijau yang baik sebagai makanan untuk penderita diabetes:

Brokoli
bayam
Moster
Bok Choy
Kubis

Mulai sekarang, pastikan untuk menambahkan sayuran hijau ke menu diet diabetes Anda setiap hari. Sayuran dapat diolah menjadi berbagai makanan lezat dan bergizi. Anda bisa makan sayur dalam sayuran, campuran salad, sup, tumis, dan sebagainya.

5. Legum

Kacang adalah pilihan makanan bagi penderita diabetes yang aman untuk dikonsumsi. Karena buncis kaya akan serat dan protein. Kacang-kacangan juga mengandung karbohidrat kompleks dan memiliki indeks glikemik rendah.

Keduanya membuat kacang lebih lama dikonversi menjadi glukosa, sehingga tidak menyebabkan peningkatan gula darah secara dramatis. Jangan berhenti di situ. Kacang juga diperkaya dengan magnesium, yang berperan dalam menjaga kadar gula darah stabil.

Berikut adalah beberapa pilihan kacang terbaik untuk penderita diabetes:

Kacang almond
Kacang kenari
Kacang mete
Kacang pstachio
Kacang kacangan
kacang merah

Meski bisa dijadikan camilan sehat, Anda harus berhati-hati dalam mengonsumsi kacang. Ini karena kacang tinggi kalori.

Makan kacang terlalu banyak dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Sedangkan kelebihan berat badan saja merupakan salah satu pemicu diabetes.

Karena itu, konsumsilah kacang dalam porsi yang wajar. Daripada membeli biji kemasan yang dijual di pasaran, Anda harus membeli kacang mentah dan melakukannya sendiri di rumah. Selain lebih sehat, Anda juga bisa mengolah makanan ringan sesuai selera pribadi.

6. Biji chia

Biji chia atau biji chia adalah makanan yang sangat baik untuk penderita diabetes. Biji chia sangat tinggi serat tetapi rendah karbohidrat dan kalori, sehingga aman dikonsumsi penderita diabetes.

Faktanya, sekitar 11 gram dalam 28 gram biji chia adalah serat. Kandungan serat dalam biji chia efektif untuk mengurangi rasa lapar dan membuat Anda kenyang lebih lama.

Selain itu, biji chia juga dapat membantu menurunkan gula darah dengan memperlambat penyerapan nutrisi di usus.

Anda bisa makan biji chia secara langsung atau mencampurkannya ke dalam masakan. Anda bisa menaburkan biji chia di salad, sereal, atau bahkan nasi.

Anda juga bisa menambahkan biji chia ke yogurt, smoothie, dan puding. Rasanya yang menyerupai kacang membuat biji yang satu ini cocok untuk digunakan dalam hidangan gurih dan manis.

7. Buah beri

Berry, termasuk dalam hal ini stroberi, blackberry, blueberry, dll mengandung antioksidan tinggi yang dapat membantu mencegah stres oksidatif.

Stres oksidatif itu sendiri terkait erat dengan resistensi insulin dan berbagai penyakit berbahaya lainnya, seperti sakit jantung dan sejumlah kanker.

Selain kaya akan antioksidan, buah beri juga kaya serat dan mengandung berbagai mineral dan vitamin penting yang baik untuk tubuh.

Kandungan serat yang tinggi dalam buah beri dapat membantu mencegah peningkatan kadar gula secara drastis dan membuat Anda kenyang lebih lama.

Buah beri juga memiliki indeks glikemik rendah (kurang dari 55) yang secara efektif menjaga gula darah Anda stabil.

8. Buah jeruk

Anda mungkin ragu untuk memasukkan jeruk ke dalam rencana diet diabetes Anda di masa depan. Jeruk memang merupakan buah dengan kadar gula tinggi.

Alih-alih mendapatkan manfaat, Anda mungkin khawatir buah jeruk ini justru akan meningkatkan gula darah.

Tunggu sebentar! Faktanya, buah jeruk dan keluarga jeruk lainnya aman untuk penderita diabetes.

Penelitian telah menunjukkan bahwa buah jeruk, seperti jeruk, grapefruit merah, dan lemon memiliki efek antidiabetes yang membantu mengendalikan gula darah.

Buah jeruk juga kaya serat yang baik untuk kesehatan pencernaan, dan vitamin C yang membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Selain itu, buah jeruk termasuk dalam daftar makanan indeks glikemik rendah.

Beberapa ahli pun percaya kandungan dua antioksidan bioflavonoid disebut hesperidin dan naringin dalam buah jeruk juga berperan dalam hal ini.

9. Ikan

Tidak hanya enak, ikan ternyata menjadi salah satu makanan yang kaya akan manfaat bagi penderita diabetes. Terutama jenis ikan tertentu yang mengandung lemak sehat seperti lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda.

The American Diabetes Association melaporkan bahwa diet tinggi lemak sehat dapat membantu mengontrol gula darah sekaligus mengurangi kadar lipid (lemak darah) pada diabetisi.

Ikan salmon, tuna, sarden, makarel, burung nasar, dan trout adalah sejumlah ikan yang kaya akan lemak sehat.

Pastikan Anda bijak dalam mengolah ikan yang akan Anda makan nanti. Alih-alih menggoreng ikan dalam banyak minyak, Anda harus memperlakukan makanan yang satu ini dengan memanggang, menekannya, atau membuat sup. Agar lebih sehat, tambahkan ikan olahan Anda dengan sayuran.

Jika Anda tidak suka makan ikan, Anda bisa mengonsumsi rumput laut dan spirulina sebagai sumber sayuran alternatif asam lemak yang baik untuk tubuh.

10. Yogurt Probiotik

Probiotik adalah bakteri baik yang membantu meningkatkan kesehatan pencernaan dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Bagi penderita diabetes, probiotik tidak hanya membantu menurunkan gula darah tetapi juga meningkatkan produksi hormon insulin.

Penelitian telah menemukan bahwa yogurt probiotik dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik pada penderita diabetes tipe 2. Peningkatan kadar kolesterol baik dapat membantu mengurangi risiko diabetes di masa depan.

Sementara penelitian lain menjelaskan bahwa mengkonsumsi makanan mengandung probiotik dapat mengurangi peradangan dan stres oksidatif, serta mengurangi reaksi resistensi insulin bagi penderita diabetes.

Makan varian yogurt tawar (segar) untuk camilan, menu sarapan sehat, atau hidangan penutup dalam diet diabetes harian Anda. Yogurt dengan berbagai varian rasa dibuat dengan menambahkan banyak gula.

Untuk membuatnya terasa lebih enak, Anda bisa menambahkan potongan buah segar, seperti stroberi, kiwi, mangga, atau apel.